五谷杂粮养生,注意这四种方式更有益于健康

养生,全年没有“淡季”。秋季到了,养生更是关键时期。

随着养生知识的普及,很多朋友们都知道合理搭配食物、均衡营养对我们身体健康的重要性。推荐五谷杂粮养生的广告也是铺天盖地。

五谷杂粮有什么营养价值?怎么吃最有益身体健康?

一、五谷杂粮是指的哪些?

在《孟子滕文公》中,五谷是指“稻、黍、稷、麦、菽”,如今“五谷”多被认为是水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大类常吃的粮食作物。

杂粮主要分为以下四类:

谷类杂粮:小米、燕麦、薏仁、高梁、青稞等

假谷类杂粮:荞麦、藜麦等

豆类杂粮:蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等

薯类杂粮:甘薯、马铃薯等

二、五谷杂粮中的营养

维生素B1的含量高

维生素B1是一种水溶性维生素,它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外,维生素B1还能增进食欲,促进消化,维护神经系统正常功能。本来水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮少,但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。

含有较多的膳食纤维

膳食纤维被称为人体的“第七营养素”(前六种营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水)。它对降糖、降脂、减肥、通便、解毒防癌和增强抗病能力有一定的帮助。

三、五谷杂粮打磨成粉更好吗?

不一定。

一方面,谷类加工程度越精细,膳食纤维及一些营养素损失越多。食材被加工成粉后,不利于血糖的控制,五谷杂粮等淀粉类食物的颗粒越细碎,食用后消化和吸收的速度就越快,短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管,会造成血糖的快速上升,糖尿病患者应少吃。
另一方面,从营养角度来说,并非所有食物打成粉来吃都能吸收得最好。像薏仁米,其膳食纤维、维生素B等各类营养物质,通过水解后才最容易被人体吸收,所以煮粥、煲汤吃吸收最好。

四、吃五谷杂粮的正确方式

①保持新鲜放置太久的五谷杂粮容易发生霉变,从而产生黄曲霉毒素。因此,烹煮前一定要注意谷物的新鲜问题。
②提前浸泡提前浸泡谷物可以去污;减少熬煮的时间;改善口感以及活化其中的营养素。杂粮种类不同,浸泡的时间也不一样,一般浸泡3个小时左右。
③粗细兼备、混合食用粗粮和细粮搭配营养价值更高。例如小米和大米做成二米饭;红豆与大米熬红豆粥;燕麦与白面做成杂粮饼等。
④充当配菜增加摄入炖汤的时候,可以用红豆、绿豆、芸豆炖排骨;用黄豆来炖猪蹄;或者在煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。
粗粮虽然有益健康,但不能多吃。在食用五谷杂粮时,我们一定要懂得合理膳食、科学搭配,这样更利于健康。


参考资料:

1.《五谷杂粮吃错、吃多了,会伤害肠胃健康?吃五谷杂粮有这几大讲究你必须知道!》,山西省中医院,2020

2.《五谷杂粮的营养价值》,黑龙江粮食,2016

3.《五谷杂粮打粉喝更好?营养损失可能更严重,制作过程可能污染更甚》,科学辟谣,2020

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